Na rotina de quem corre, a alimentação saudável é essencial para conquistar mais saúde, desempenho e evolução no esporte. Entender o que comer, quando e por que é tão importante quanto escolher o melhor tênis — e nesse percurso, ha soluções para caminhar lado a lado com quem corre em direção a uma vida mais equilibrada.

“Mesmo pessoas que correm regularmente podem ter dificuldade para emagrecer se a dieta for rica em calorias vazias, ultraprocessados e açúcares simples. É nesse ponto que a alimentação desempenha um papel crucial”, explica a nutricionista da Jasmine Alimentos, Karla Maciel.

Para quem ainda tem dúvidas sobre os benefícios da corrida, a nutri explica que a atividade vai muito além da queima de calorias: ajudando a reduzir gordura, manter ou ganhar massa magra e melhorar a composição corporal. 

Outro fator relevante é o impacto hormonal: a corrida libera endorfina, serotonina e dopamina, hormônios ligados ao bem-estar, que ajudam a reduzir a ansiedade e a compulsão alimentar. Ou seja, correr também contribui para um maior controle emocional, o que favorece a adesão a hábitos saudáveis a longo prazo.

Antes de dar os primeiros passos (ou os próximos), confira essas dicas da Jasmine para turbinar seus treinos e sua alimentação.

Embora muitos corredores invistam tempo e dinheiro em roupas tecnológicas e tênis adequados — o que de fato é essencial para o conforto e a segurança —, a nutrição é o que realmente sustenta o corpo durante o esforço físico e garante os melhores resultados a longo prazo, portanto, confira as dicas da marca referência em saudabilidade para dar um “up” nos treinos e na saúde.

1. Inclua os seguintes alimentos na dieta: carboidratos básicos e complexos (cereais integrais, como aveia, granola, pães integrais e arroz integral), fibras (granolas integrais, Semente de chia e Linhaça, aveia e Quinoa), proteínas magras e vegetais (ovos, leguminosas como lentilha e grão-de-bico, tofu e gorduras boas (oleaginosas, pastas de amendoim integrais e azeite de oliva). Essas alternativas são fundamentais para aumentar a saciedade, regular o metabolismo e evitar picos de insulina que favorecem o acúmulo de gordura. “Exemplos como pães integrais ou sem glúten com pasta de amendoim, banana com aveia ou frutas com granolas da  Jasmine são ideais por combinarem nutrientes de qualidade e boa aceitação gástrica. Isso garante disposição para o treino sem sobrecarregar o sistema digestivo, que já começa a ser menos ativo durante o exercício”, pontua a nutricionista.
2. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas, (como salgadinhos, refrigerantes, doces industrializados e fast food), já que podem gerar desconfortos gastrointestinais, retenção de líquidos, alterações glicêmicas e até interferir na recuperação pós-exercício.
3. Preste atenção ao consumo de alimentos com excesso de fibras, como algumas leguminosas ou vegetais crus antes do treino, pois podem causar inchaço ou desconforto abdominal.
4. Descarte o jejum prolongado antes da prática – o hábito pode levar à hipoglicemia, tontura e queda de rendimento. Mesmo em estratégias como o jejum intermitente, é indicado respeitar o momento do exercício e garantir que o corpo esteja adequadamente nutrido para o esforço.
5. Não se esqueça do Intra Treino - Frutas secas, sachês de mel, bebidas isotônicas ou sucos de frutas cumprem esse papel muito bem, sobretudo em provas mais longas, mantendo o rendimento estável sem causar desconfortos como gases, náuseas ou urgência intestinal. “Mesmo alguns produtos da Jasmine, como cookies mais leves ou biscoitos de arroz, podem ser utilizados neste intra-treino, desde que testados previamente e bem tolerados pelo corredor”, esclarece.
6. A hidratação também merece prioridade: além de água, bebidas como água de coco, águas saborizadas com gengibre e hortelã, e isotônicos naturais são necessários para repor eletrólitos perdidos pelo suor.
7.  De olho nas prioridades do Pós –Treino: Após a corrida, é hora de repor o que foi gasto e iniciar a recuperação muscular. Para isso, a combinação entre carboidratos e proteínas é fundamental.
8. Opções como bebida vegetal com granola, mingau de aveia com frutas, iogurte com mix de cereais são excelentes escolhas, pois ajudam a restaurar os estoques de energia, reduzir as dores musculares e preparar o corpo para o próximo esforço físico.

Corridinha saudável: Para os pequenos a atividade é indicada?

Para crianças a partir de 6 anos, a corrida pode ser inserida gradualmente como uma forma de estimular o gosto pelo movimento, melhorar a coordenação motora, desenvolver a resistência cardiovascular e promover hábitos saudáveis desde cedo.

O importante é que essa prática seja conduzida por profissionais capacitados, como professores de educação física ou pediatras, que consigam ajustar a intensidade à faixa etária e garantir a segurança da criança.

Além dos ganhos físicos, correr também contribui para o bem-estar emocional infantil, ajudando na regulação do sono, na redução da ansiedade e até na melhora do foco e da socialização.

Vale lembrar que a atividade física regular, como a corrida, estimula o apetite infantil de forma natural e saudável, uma vez que ao gastar mais energia, o corpo da criança passa a demandar mais nutrientes para manter o crescimento, o desenvolvimento e a recuperação pós-esforço.